Arnold Schwarzenegger bicepsai

4

Bicepsų treniruotės Arnold’ui nebuvo tiesiog atėjimas į salę ir kelių pratimų pakartojimas. Tai tikrai ne jam.

Siekdamas laimėti Mr. Olimpija titulą, jis naudojo viską, ką tik galėjo rasti šaltiniuose apie kultūrizmą.

Rankos buvo treniruojamos dviem etapais. Pirmasis – skirtas baziniams pratimams, antrasis – atskirų raumenų grupėms, dar vadinama „Oaks“ metodu. Tai, ką sužinosite, galėsite panaudoti savo raumenų auginimui, žinoma, jei esate tam pasirengę.

Sportuojant neužtenka kilnoti svarmenų, privalu naudotis protu ir nuojauta, žinoti nuoseklumą, kada ir kas geriau..

Treniruok abi rankas vienodai

Arnold‘as tikėjo, kad rankos bus matomos atliekant visas pozas iš įvairių pusių, todėl joms buvo skiriama daug dėmesio.

Priminsiu, kad būtina kūno pusiausvyra, didelės rankos ir siauri pečiai nesižiūrės. Sau reikia išsikelti aiškų tikslą, įsivaizduoti, kaip norėsi atrodyti.

Taipogi nereikia pamiršti tricepso ir dilbio. Tricepsas yra didesnis ir labiau kompleksuotas raumuo negu bicepsas. Bicepsas turi dvi galvas, tricepsas – tris.

Patartina žiūrėti į rankas tokiu principu: 1/3 bicepsas, ir 2/3 tricepsas, nes kai kuriose pozose bicepsas gali būti paslėptas, na o dėl tricepso, jo neparodyti pozuojant yra praktiškai neįmanoma. Todėl tricepsas yra treniruojamas iš daugelio kampų, siūloma treniruojant tricepsą daryti kuo įvairesnių pratimų visais kampais, siekiant paveikti visas tris galvas.arnolds-secrets-to-mind-blowing-arms-3

Susikaupk

Treniruočių metu, kad ir kokį pratimą atlikinėdavo, Arnold‘as tai darydavo maksimaliai susikaupęs. Jam tai buvo „įstatymas“. Yra sakoma, jog kai Arnold‘as susikaupdavo treniruotei, niekas negalėdavo jo išblaškyti.

Po treniruočių jis tapdavo mieliausiu žmogumi salėje. Tačiau sporto salę jis lankydavo vieninteliu tikslu ir negaišo laiko kaip dabartiniai sportininkai žaisdami telefonais. Arnold‘as turėjo aiškų tikslą, kurį matė prieš save ir kuriuo tikėjo:

„Aš įsivaizduodavau savo bicepsus kaip kalnus, beprotiškai didelius, mačiau vaizdą, kaip keliu labai didelius svorius, lyg turėčiau antgamtinių galių“.

Sukelk šoką savo raumenims

Arnold‘as tikėjo, kad kūnas neįtikėtinai greitai prisitaiko prie tų pačių pratimų rutinos. Tai žinodamas, nutarė daryti kitaip, sukeldamas šoką rankoms. Tai reiškia – staiga pakeisti svorį, pridėti pakartojimų, dar kelis papildomus setus, pagreitinant priėjimus, taipogi daug agresyviau atlikti pratimą, mažinti pertraukas tarp pratimų, atlikti karts nuo karto kitokį pratimą, ir tiesiog keisti pratimų seką/eigą.

Taip tu priversi savo raumenis galvoti, kas jų laukią per kitą treniruotę.

Štai keletas metodų:wg3

  • Priverstiniai pakartojimai: šalia turi būti draugas/pagalbininkas, kad padėtų pakelti paskutinį pakartojimą. Kitu atveju vis vien neįmanoma atlikti tai pačiam. Šis metodas turėtų būti naudojamas retkarčiais, kas antrame pratime ir paskutiniame priėjime.
  • Pusiniai pakartojimai: nenaudojama tiktai gulimoj pozicijoj ant suoliuko atliekant tricepso pratimą. Gali būti atliekamas be partnerio pagalbos. Pvz., bicepsas su hanteliu. Šio pratimo esmė – kai nebegali iškelti svorio iki pat viršaus „full motion“, keli iki pusės, nebegali iki pusės, keli vos vos, tiek, kiek beišeina. Kol visai nebepakeli. Naudoti šį variantą tik kas antrame pratime ir per paskutinį pakartojimą.
  • Negatyvūs pakartojimai: sakykime, darai su štanga bicepso pratimą. Negatyvu vadinamas todėl, kad tu nenuleidi štangos iki pat juosmens, tiesiog iki pusės ir darai pakartojimus nuleidžiant rankas tik iki pusės, su nuolatine įtampa, iki tol, kol kraujas pradeda tekėti į raumenis.

Patarimai idealiai technikai

Norint visiškai izoliuoti bicepso raumenis, naujokams siūloma stovėti prie sienos atsirėmus nugara. Atsirėmus į sieną bus veikiamos rankos ir tik rankos. Bet kuris kitas raumens įjungimas nebesuteiks tokio efekto vienai raumenų grupei.

Privalai atlikti pratimą idealiai, tai taikoma visiems pratimams be išimties, pvz., kai laikydamas hantelį rankoje ir keldamas pradedi sukti riešą link peties, privalai tą liniją išlaikyti idealiai tikslią. Jeigu bent 1 cm pakreipsi ranką kitaip, nuimsi stresą, ko pasekoje ji bus mažiau paveikta. Tas pats galioja tricepsui ir dilbiui.

Dar vienas pastebėjimas: prieš darydamas bicepsą, suimk į ranką hantelį ir nelankstyk riešo žemyn/aukštyn, nes tokiu atveju nuimi dalelę streso nuo paties bicepso, šitaip sumažindamas jo augimą.

Truputis sukčiavimo

Sakykime, keli tikrai sunkius hantelius, kuriuos pajėgi iškelti tik 5-6 kartus. Tada į pagalbą pasitelki pečius ir nugarą, kad galėtum padaryti dar 3-5 pakartojimus, tokiu būdu nepersistengi „užsimetinėti hantelių“ bei nesiūbuoji alkūnėmis. Kadangi jau sukčiavai, žinoma, alkūnių kvailai nesiūbavai, tik sutraukei pečius ir nugarą, ko pasekoje privertei bicepsus dirbti sunkiau iki maksimumo. Be pečių ir nugaros pagalbos jie nebūtų to atlikę. Sukelk raumenims daugiau streso, tik ne mažiau..

Nepamiršk kartkartėmis paįvairinti treniruotės supersetais. Kurie sukels šoką.

Pradėk bicepsų treniruotę su hanteliu vienai rankai. Tai leis labiau susikaupti pratimui, atlikti jį taisyklingiau, palaikyti gerą intensyvumą. Tokiu būdu priversi ranką dirbti geriau.

Kritiškai įvertink savo silpnas vietas. Jeigu matai, kad blauzdos plonos – treniruok jas stipriau. Nepamiršk, jeigu treniruoji neišvystytą raumenį, jam reikia daugiau susikaupimo ir taisyklingumo. Paprašyk kvalifikuoto trenerio pagalbos, arba to vyruko salėje, kuris tikrai gerai atrodo.1

Arnoldo – ne varžybų bicepso rutina

Pratimai       

  • Stovint su štanga 6-8 x 10
  • Sėdint su hanteliais 5-7 x 10
  • Atsirėmus į kelį 5-7 x 10
  • Stovint su hanteliais 4 x 10

Keturi pratimai, 20-26 setai, 45 minutės rankoms turėtų patenkinti beveik kiekvieno standartus. Bent jau Schwarzenegger‘iui to užteko: „Jeigu aš atlikdavau pratimus taisyklingai, man papildomų pratimų nebereikėdavo“.

Arnoldo treniruotės prieš varžybas

Supersetas 1

  • Sėdint su hanteliais 4 x 8-10
  • Tricepsas su trosu 4 x 8-10

Supersetas 2

  • Stovint su hanteliais 4 x 8 10
  • Tricepsas sėdint viena ranka 4 x 8-10

Superstas 3

  • Lari škotas su štanga 4 x 8-10
  • Prancūziškas spaudimas 4 x 8-10

Superstas 4

  • Atsispaudimai ant suoliuko 4 x 8-10
  • Atsirėmus į kelį 4 x 8 -10

Supersetas 5

  • Lari škotas delnais į apačią 5 x 8-12
  • Štangos lenkimas 5 x 8-12549250_301039209969584_1410320109_n